【男孩子肩膀幾歲開始變寬】－從前的我．沒有那個美國時間～只有旅行去「有美國時間」的地方．尋找！🌱

兒子身高不矮，但是從小是窄肩，看起來瘦弱，跟我心中真正男人形象～"帥氣超人之倒三角型"完全相反。到了兒子十歲還不見起色，那時媽媽我也有點發愁了，努力上網搜尋幾天，卻怎麼也找不著肩膀發育的詳細資訊。

如今，兒子都長大了。我決定把過來人的經驗寫出，包含了男孩子肩膀發育的時程、如何用簡單的訓練加強肩寬成長（扭力棒10下＋伏地挺身25下）、過了青春期還可以怎麼補救，以幫助後面的家長釋疑解憂。

10y8m：我發現他的肩膀有小小的變寬（剛好同一個月他開始衝刺身高，就是未來十四個月內長十四公分的那種），此時其實應該就要開始練扭力棒，但是我疏忽了。

11y7m：胸廓變寬，上半身看起來有點不那麼瘦窄了。這下終於點醒了我，趕緊上網買了一支20磅力度的扭力棒。

（開始練扭力棒：每天十下）

11y8m：肩膀開始變寬一點點（仍是窄肩型，此時扭力棒練了一星期，有點小胸肌了）。

11y9m：肩長增寬到16"（鎖骨長＋上腕骨頭粗。因為仍瘦到見骨，上臂真的沒有肉，頂多加點皮的厚度），此時已變成了中肩型。(扭力棒練了三個星期，上臂有點小肌肉了）

11y10m：上半身明顯練出倒三角型（扭力棒練了兩個月）。

（開始伏地挺身：每天25下。為了增加背肌）

12y1m：肩又寬了，胸肌更大，背肌也出來了（扭力棒練了五個月、伏地挺身三個月）。

12y2m：肩又更寬了，從背後看起來像個高中生了（扭力棒練了六個月。已達日本成年男人平均肩寬，以身高174cm來說是40cm。仍屬於中肩型）。

12y3m：腹部出現薄薄的六塊肌，前面的胸肌穿衛生衣時看得出來有點挺了（扭力棒練了七個月）。

12y6m：肩膀又變寬了，步入寬肩型（扭力棒練了十個月）。

12y11m：兩塊胸肌變大（扭力棒練了一年兩個月）。

13y：肩寬長到蠻好看了，我算滿意了（扭力棒練了一年三個月。達到17" = 43cm（16"鎖骨兩端頭＋1"兩旁上腕骨頭；還是瘦到見骨，沒肉加）。

13y1m：上半身的肌肉看起來有點像李小龍一樣的精實，除了肉只有他的1/3（扭力棒練了一年四個月）。

兒子由窄肩型（11y8m）～寬肩型（12y6m），只花了十個月的時間，而且完全是自從練扭力棒開始。雖說總肩長其實只增加了2cm（1.5cm是鎖骨增長＋ 0.5cm上腕骨頭增粗！但可別小看它，大部分從窄肩到寬肩的人其實也只需要3公分而已。還不說這兩公分只是長骨頭呢（因為兩手臂肉還是瘦到見骨）！將來再長肉，肩長又增加了。

正確的肩寬計算方法是：

兩鎖骨長 + 兩外突的上腕骨頭 + 兩上臂外側皮肉（感覺最後這項有點作弊耶...猜想原因可能是因為視覺對肩寬是用延伸法吧，所以不論是骨頭或皮肉都可以啦，哈！）

所以，想要加強肩寬，你可以做的是～青春期增長兩邊鎖骨、粗壯兩隻上腕骨頭、爆出兩邊上臂肌肉。

以下一一解釋～

一、青春期增長兩邊鎖骨

鎖骨的變長，除了天生遺傳身高比例的關係，青春期練扭力棒可以刺激兩端關節增生骨質（就像跳繩幫助身高一樣）。兒子在 <開始練扭力棒11y9m～目前13y1m> 的這一年半裡，總肩長增加2.7cm。其中光是鎖骨兩端長度就增長接近2cm（由38.8cm長到40.6cm）。我判斷這2cm的增長並非青春期自然骨骼生長，而是要歸功於扭力棒的訓練，因為之前在他身高衝刺期的前十個月內肩寬都沒什麼變化，反而是從身高衝刺期最後四個月和離開身高衝刺期的後一年增長的～也就是練扭力棒的這段時間。猜測如果從他一開始衝刺身高時就開始練扭力棒，可能鎖骨還可以長更多。

但這一點有年齡的限制～在十九歲身高停長的同時，鎖骨也不增長了。正處於在發育期的少年（人生第二次生長高峰中），抓緊體育鍛鍊經常做全身性伸展運動是能夠促進骨骼增長的，同時也需注意適當的營養和睡眠。

二、粗壯兩隻上腕骨頭

在兒子 <開始練扭力棒11y9m～目前13y1m> 的這一年半裡，總肩長增加2.7cm，其中兩臂上腕骨頭加起來共長粗0.7cm（只計算突出於鎖骨之外的上腕骨），約貢獻了1/4的長度。

即使在成年以后，雖然骨頭失去了繼續變長的能力，但是骨頭側邊的骨外膜還在。若能使骨外膜的不斷增生，就會使骨皮質變厚、骨頭變粗。成年後骨變粗的原因主要是通過不斷的體育訓鍊或是勞動造成；由於外力不斷地刺激，導致骨外膜不斷增生，骨頭就粗了，以適應這種不斷加強的外力負荷。

所以成年後骨頭仍可以因為鍛鍊變粗。但需要留意的是，能鍛鍊骨頭的運動，與鍛鍊肌肉的運動是不一樣的，非所有的運動都可以達到粗骨效果。提升骨力運動，需要給骨頭適度的負擔，讓成骨細胞活化，達到促進鈣質沉附到骨頭上的效果，所必需的條件是要對骨頭施加重力或衝擊，也就是給予適度的負擔。正因如此，例如有浮力作用的游泳項目，因為並不會給予骨頭重力負擔，所以難以會產生骨頭練粗的效果（倒是可以幫助鎖骨增長～限青春期。也能幫助兩臂肌肉增厚）。

不過我覺得這一項投資報酬率不高，畢竟骨頭再增粗能有多粗？以成人來說的話，兩臂骨各給一公分已經很不得了吧！成人不如直接練下面第三項，效率、潛力都大多了！或者找個既練肌肉又能加重骨負荷的鍛鍊如：舉重、扭力棒，摸蜆兼洗褲。

青少年的骨粗可塑性應是略高的，因為骨膜更年輕，新陳代謝得更快、更有效率；可是仍然不如（鎖骨）增長快～粗哪比得了長呢？所以在青少年期，我們還是把重點放在鍛鍊鎖骨增長上，上腕骨增粗與否就當順便吧。

三、爆出兩邊上臂肌肉

這點完全無時間限制！40幾歲都還可以練壯！

而且個人覺得這點是性價比、投報率最高的項目！在視覺上看超人、阿諾、巨石強森的肩膀，寬到快腰圍的兩倍粗，這絕不是因為骨架的關係，骨架無法長到如此變態，肩骨寬與盆骨寬是有一定比例範圍的；所以他們其實是用肌肉膨風的，哈哈。

上臂肌在健身上有更爲專業的名詞“三角肌”，三角肌分爲三塊小肌肉，分別爲前、中、後三束組成。想要肩膀看起來更加寬厚，鍛鍊時不要集中做前側和後肩的練習，得加強對中束的練習，也就是上臂外肌。注意：蛋白質需要補充上去，肌肉才能練起來；雖然蛋白粉實在不好吃而且吃過量會傷腎，但不可否認這種補充法還是最有效率的。

【男孩子肩膀幾歲開始變寬】

上圖兩個紅色叉叉是真正鎖骨的兩端底，兩條紅色直線是隱藏的胸廓。阿諾這巨人般的視覺肩寬，與你我的差別絕大是在肌肉而已。同理可證，胖子也有類似的視覺肩寬效果所以～胖子裡沒窄肩。

如果肌肉練出來了，但是後來不練了，會怎麼樣呢？答案是：如果不練了，在未來的數十年歲月，肌肉可能會消風一些，但最多只消30%~40%（仍會保留一半以上的肌肉不會消失），因為細胞仍然會維持一定的記憶（同樣地，胖子的細胞也會記憶）。我的一個男性朋友說他少年時既矮又瘦簡直皮包骨，從十八歲開始天天瘋練健身，一共練了四年，練到兩邊肩膀頭壯得跟橄欖球隊員的護肩膨起來一樣寬又大；雖然二十二歲因車禍造成脊椎受傷後就沒再練過，但是他的肩頭在二十五年之後仍然保留住約70%的肌肉，看起來仍然很壯很寬。。。跟他打架可能要三思！

另外，很多家長會問標準肩寬應是多少？

其實肩寬到底坐落範圍在窄、中、寬哪一個，是依照身高比例來衡量的。以下是公式：

身高肩宽指数Ｘ = (肩宽/身高) × 100

指数	型别	指数
		男	女
身高肩宽指数	窄肩型	X＜22.0	X＜21.5
	中肩型	22.0 ≤ X ≤ 23.0	21.5 ≤ X ≤ 22.5
	宽肩型	X＞23.0	X＞22.5

美國2010年，男性平均身高與肩寬

（中肩型）

身高175.34cm，平均肩寬40.88cm

身高162.49cm，平均肩寬35.85cm

日本男性平均身高與肩寬

（中肩型，指數：22.35）

174.3cm，40cm

169.8cm，39.8cm

175.2cm，39.2cm

160.5cm，36.9cm

（寬肩型，指數：23.19）

170.6cm，39.7cm

171.4cm，39.8cm

中國18～25歲男青年肩寬平均為38.6cm

另外，孩子駝背會影響視覺肩寬（雖然實際肩寬不變）。兒子之前駝背怎麼罵都不能改善，後來才發現是因為他運動太少所以沒有背肌，挺胸得比別人費力，乾脆不挺。自從他每日做伏地挺身25下，半年後背肌就練起來了。背肌一緊繃，就把脊柱剋直了、同時拉住背肩甲（順道就把胸廓打開了），自然而然改正孩子圓肩駝背的體態，肩寬也完全顯現。

男子的健美，首先要有一个豐厚的胸背，再來就是寬闊的肩膀；兩者能给人以體格强壯，渾雄有力的感覺。兒子天天做扭力棒20下 + 伏地挺身25下，胸背及肩膀都已大大地改善，男子良好體態就出來了！

P.S. 兒子的扭力棒